Поки весняна погода мінлива, кілька порад для тренувань вдома
Тернопільський обласний центр
фізичного здоров'я населення “Спорт для всіх”
Поки весняна погода мінлива, кілька порад для тренувань вдома
Весна розпочалась, і це потужний стимул для багатьох, хто піклується про свою фігуру, зайнятися спортом. Звичайно, дбати про це потрібно було раніше, але тільки весняне сонечко, більше ніж будь-які інші чинники, здатне примусити встати з-за комп’ютера, подумати, що ж такого новенького і стильного одягти, і прийняти рішення про негайний початок спортивних занять. Більшість із такого контингенту шанувальників фізкультури надає перевагу заняттям вдома. Це можна зрозуміти. Тому перша порада - перед початком виконання вправ корисно провітрювати приміщення. Ще кілька рекомендацій від фахівців Тернопільського обласного центру фізичного здоров’я населення «Спорт для всіх»: для виконання вправ на підлозі бажано використовувати килимок, навіть в домашніх умовах одягайте спортивне взуття (для виконання стрибків та хорошої опори на стопи в деяких вправах); протягом декількох хвилин «розігрійтесь», або виконайте вправи звичайної зарядки, починаючи від шиї, донизу, закінчуючи розминкою ніг, а потім стрибками на скакалці.
Отож, вправи, які можна виконувати в домашніх умовах
1. Стрибки на місці ноги разом, ноги нарізно.
Стрибайте з положення ноги разом в положення ноги нарізно. В момент стрибка, розводячи ноги, одночасно піднімайте руки догори (вдих), при зведенні ніг опускайте руки (видих), торкаючись долонями зовнішнього боку стегон. Виконуйте вправу 30 секунд.
2. «Відтискання» від підлоги.
Виконуйте «віджимання» від підлоги, тобто згинання розгинання рук в упорі лежачи (кисті рук «дивляться» вперед, лікті тримати назад вздовж тулуба). Виконуйте 10-12 разів.
3. Верхній прес.
Вправу виконуйте з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, кисті рук за головою, лікті в сторони. Піднімайте (скручуйте) тулуб, намагайтесь ліктями дотягнутись до колін (суть в скороченні м'язів живота), не відриваючи тулуб від підлоги. Виконуйте 10-12 разів.
4. Напівприсідання.
Вихідне положення: сидячи на краю крісла, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Вставайте зі стільця, руки вперед (тулуб тримати прямо). Виконуйте рух повільно. Потім опускайтесь так само повільно у вихідне положення, не торкаючись сідницями сидіння. Виконуйте 10-12 разів.
5. Поперек та сідниці.
Вихідне положення: сидячи на краю крісла, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Впріться кистями у сидіння стільця, руки прямі, тулуб нахилений вперед та утворює з ногами прямий кут, ноги на ширині плечей. Піднімайте почергово ноги до 90 градусів, паралельно до підлоги, та утримуйте положення декілька секунд. Виконуйте 10-12 разів.
6. Стрибки з почерговим розведенням ніг вперед-назад.
Стрибайте, ліва нога та права рука догори та вперед, права нога назад, ліва рука – назад, почергово. Виконуйте цю вправу (стрибайте ) 30 секунд у швидкому темпі.
7. Трицепс.
Вихідне положення упор лежачи ззаду. Впираючись кистями та п'ятками, у два стільці, або впершись руками в журнальний столик, згинайте та розгинайте руки. В момент розгинання рук виконуйте вдих, в момент згинання – видих. Виконуйте 10 разів.
8. Косі м'язи живота.
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні не закріплені, кисті за головою, лікті в сторони. Виконуйте скручування тулуба (суть – в скороченні м'язів живота), намагайтесь дотятися ліктем до протилежного коліна. Виконуйте 10-12 разів.
9.“Кенгуру”.
Виконуйте стрибки доверху з положення ноги разом, відштовхуючись від підлоги передньою частиною стопи та пальцями ніг, підтягуючи відповідно до ваших можливостей коліна до грудей, утримуючи рівновагу в повітрі, зігнуті руки тримати біля тулуба. Виконуйте 6-8 разів.
10. Поперек, м'язи спини.
Лежачи на животі, одночасно повільно піднімайте праву руку та ліву ногу доверху, потім рух виконується навпаки. Виконуйте 10-12 разів в кожен бік.
В кінці виконання комплексу вправ потрібно ще виконати комплекс вправ на розтягування (наприклад, розтягування ніг у положенні випад та сидячи на підлозі, ноги нарізно, нахили вперед, до правої та лівої ніг) тощо.
Коли засвоїте вправи, то будете виконувати їх правильно, не відчуваючи втоми.
Можна приступити до виконання ускладненого комплексу вправ. Перший крок – це виконання комплексу за визначений проміжок часу. Для цього знадобиться електронний годинник з табло або механічні з секундною стрілкою. Виконуйте кожну вправу протягом визначеного часу , з обов'язковим періодом відновлення (відпочинку).
Наприклад, можна почати виконання з 30 секунд виконання та 30 секунд відпочинку; на наступному тижні – сорок секунд виконання та двадцять секунд відпочинку. Вправа буде ефективною, якщо виконані намічені цілі. Але виконання вправи повинне бути вам по силам, інакше ваші зусилля тільки погіршать виконання вправ.
У ще одному варіанті можна виконати два підходи, тобто, весь комплекс вправ можна виконати два рази, дотримуючись пауз відпочинку.
На наступних заняттях продовжуйте поступово збільшувати тривалість виконання вправ та зменшуйте час відпочинку. А тривалість відпочинку (в першому підході повинна бути набагато більшою).
Третій варіант ускладнення виконання вправ, які можна комбінувати з іншими вправами – це використання обтяження при виконанні деяких вправ.
Наприклад, вправи 1 та 6 можуть виконуватись з кілограмовими пакетами рису в кожній руці або гантелями, вправа 5 – в лижних черевиках, вправа 7 - з п’ятилітровою пляшкою води на животі. Вправа 2 та 7 можуть виконуватись з більшою та меншою амплітудою руху, не дотягуючи груди до підлоги (вправа 2) та не повністю згинаючи руки (вправа 7) .
Завершення циклу
В цьому циклі навантажувались основні групи м’язів, і якщо вправи виконувались правильно, з’явиться піт, відчуття втоми. Обов’язково п’ять чи десять хвилин приділіть розтягуванню .
Під час виконання вправ потрібно пити воду.
Підготовлено за матеріалами книга Г. Ралуй «Ідеальна фігура на заздрість всім».
Підготувала Олена Гикава
Фото з мережі інтернет
