Спортивний напрямок тренування у фітнесі PUMP - користь від таких занять та основні вправи
Тернопільський обласний центр
фізичного здоров'я населення “Спорт для всіх”
Спортивний напрямок тренування у фітнесі PUMP - користь від таких занять та основні вправи
Напрямок фітнесу BODYPUMP™ придумали ще в 1990 році засновники кампанії Les Milles з Нової Зеландії. В його основі лежить поєднання спортивної аеробіки та силових вправ у швидкому темпі. Перше групове заняття в цьому виді фітнесу пройшло у 1991 році, і відтоді його прихильників у світі з’являється все більше. Тренування PUMP передбачені для тих, хто ставить собі за мету не наростити м’язову масу, а привести тіло в тонус, сформувати красивий рельєф та позбутися зайвої ваги. Вони розроблені для великої аудиторії різного віку та різного рівня фізичної підготовленості: займатись можуть і новачки, і ті, хто в спорті вже давно. Виконувати комплекс можна і вдома самостійно, але краще в складі групи однодумців під керівництвом тренера.
Що таке тренування PUMP?
Вправи не пов’язані з підйомом значної ваги, виконанням складних маніпуляцій, або застосуванням вузькоспеціалізованих спортивних снарядів. Все, що потрібно для тренування – це штанга без додаткових обтяжувачів, лава, килимок, степ-платформа та вільний простір.
Комплекс вправ розрахований на почергове пропрацювання всіх груп м’язів. Суть його полягає у виконанні аеробних елементів у прискореному темпі. За рахунок швидкості запускаються жироспалюючі процеси, формується рельєф, підвищується м’язовий тонус.
Особливості тренування PUMP
Тому, хто планує почати тренуватись, варто знати про особливості виду спорту:
Традиційно заняття проводяться під музичний супровід, що допомагає тримати високий темп.
Заняття в групі забезпечують додаткову мотивацію, а підтримка однодумців мотивує та допомагає йти до цілі.
Силовий PUMP у поєднанні з низьковуглеводною дієтою швидше забезпечить втрату ваги.
Системний підхід та регулярність – запорука швидкого та стійкого результату.
Програма однакова для спортсменів – чоловіків та жінок різного віку, але вагу штанги потрібно підбирати індивідуально.
У чому користь тренувань PUMP
Як і інші аеробні види спорту, PUMP направлений на зміцнення м’язового корсету. А в іншому, то корисність таких тренувань для організму - це:
спалення жиру;
рівномірний та гармонійний розвиток мускулатури без значного приросту в масі та об’ємі;
стимулювання роботи дихальної системи ;
покращення роботи серця;
розвиток витривалості;
більш швидкий результат, порівняно з аеробікою без штанги;
можливість планомірного збільшення навантаження з допомогою додаткових «блінів”;
можливість швидко освоювати робочі техніки;
покращення постави, що важливо для всіх систем організму;
відсутність значних вкладень в інвентар.
Протипоказання до занять
Система тренувань PUMP розроблена з врахуванням особливостей спортсменів різних вікових категорій чоловіків та жінок, легкі схеми вправ не викличуть проблем у новачків. Але протипоказання є: гіпертонія; варикоз та інші захворювання серцево-судинної системи; артрит, недавні травми суглобів; астма та деякі інші захворювання дихальної системи; грижі різної етиології; маса тіла більше 100 кг; захворювання та травми хребта.
Професійний тренер може об’єктивно оцінити ризики та передбачити ускладнення, проконтролює правильність виконання вправ, безпеку.
Схуднення
Ефект PUMP-фітнесу заснований на використанні внутрішніх резервів організму для вироблення енергії. Під час інтенсивного руху органи активно збагачуються киснем, який бере участь у реакції розщеплення глюкози. В якості «палива» використовуються внутрішні ліпідні запаси, і цим зумовлене швидке позбавлення від надлишкових жирових відкладень.
Програма тренувань для схуднення складається з класичних вправ. Але з плином часу, зі звиканням організму до навантажень, змінюється темп, може бути збільшена вага штанги (від 2 до 20 кг). Час тренувань залишається незмінним та становить 59 хвилин. Такий підхід спрямований на те, що запущені процеси спалювання калорій не гальмуються, поки вага повністю не прийде до нормальних показників. В середньому за одне тренування можна спалити 550-600 калорій, залежно від ваги штанги, а також маси тіла та інших індивідуальних особливостей організму.
Вправи для тренування PUMP
Силове тренування розпочинається з розминки, під час якої прогріваються всі групи м’язів, активізуються процеси обміну. Потім пропрацьовуються окремі м’язові групи. Завершує тренування розтягування, яке сприяє нормалізації пульсу і відновленню дихання.
Програма занять для чоловіків і жінок будуються за єдиною схемою, яка складається з 10 блоків, причому для кожного підбирається свій музикальний трек.
Приблизна схема тренування:
1. Загальна розминка.
2. Пропрацьовування м’язів сідниць та ніг( присіди).
3. Вправи для м’язів грудей (зі штангою або віджимання).
4. Робота м’язів спини (жим та тяга штанги).
5. Вправи для тріцепсу ( віджимання зі штангою).
6. Вправи для біцепсу (ізольовані, зі штангою різними видами хвату).
7. Глибоке пропрацювання м’язів стегон та сідниць (випади зі штангою).
8. Зміцнення м’язів плечового поясу (відведення рук в сторони з обтяженням, згинання та розгинання рукав упорі лежачи).
9. Пропрацьовування пресу (скручування, підйоми тулуба, планка).
10. Стретчинг.
Підготовлено за матеріалами інтернету
