Тернопільський обласний центр фізичного здоров’я населення „Спорт для всіх” ЗАНЯТТЯ ФІЗИЧНОЮ КУЛЬТУРОЮ В СІМ’Ї

Дата: 07.10.2022 12:30

Кількість переглядів: 169

Тернопільський обласний центр фізичного здоров’я населення „Спорт для всіх”

ЗАНЯТТЯ ФІЗИЧНОЮ КУЛЬТУРОЮ В СІМ’Ї

Активно впроваджуючи фізичну культуру і спорт у повсякденне життя своєї сім’ї ми підвищуємо рівень фізичної підготовленості і завдяки цьому сприяємо вихованню основних фізичних якостей – швидкості, витривалості, а також гнучкості й спритності.

Найбільш сприятливий період для виховання швидкості, гнучкості й спритності дитячий і підлітковий вік (до12-13років). Силу і витривалість потрібно розвивати в 14-16 років, хоча починати роботу щодо виховання цих якостей потрібно значно раніше. Комплексно діючи на організм будь – яка фізична вправа розвиває відразу декілька фізичних якостей, тому при підборі вправ важливо визначити їх спрямованість на виховання даної якості.

Сила-здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому засобами м’язевої напруги. Прояв сили залежить від ряду факторів: поперечника м’яза, його маси, нервово-координаційних зв’язків, ступенем володіння технікою руху, вольових якостей.

Для розвитку сили використовують метод повторного піднімання ваги, а також метод динамічних зусиль при стрибкових і метальних рухах. Рекомендуються спокійні й об’ємні заняття. Вони призводять до росту м’язевої тканини і покращують обмін речовин. Силові вправи потрібно включати – в кінець основної частини заняття. Дуже корисні для членів сім’ї вправи з гантелями. Гантелі з оптимальною масою-це ті, які можна підняти без особливої напруги 8-10 разів. Починати заняття слід з гантелей, маса яких становить 50% від оптимальної. В ході тренування масу гантелей можна збільшити до 80% від максимальної, щоб можна було їх підняти 4-6 разів.

Орієнтовні вправи для розвитку сили:

– згинання і розгинання рук в упорі (стоячи, лежачи);

– присідання на одній, двох ногах ;

– підтягування;

– нахил назад з поворотом тулуба вправо і вліво сидячи, ноги зафіксовані, руки за головою (або вздовж тулуба).

Те ж з гантелями:

– лежачи на спині, піднімання прямих ніг перпендикулярно тулубу;

упор сидячи, піднімання і опускання одної або двох прямих ніг, поперемінні рухи ногами вверх – вниз („ножиці”);
згинання і розгинання рук з гантелями, круги руками всередину і зовні, підстрибування (на місці і з просуванням), присідання на одній і двох ногах. Вправа виконується з гантелями.
із різних вихідних положень розтягування еспандера або резинового амортизатора;
плавання;
біг на ковзанах;
спортивні і рухливі ігри.

Швидкість – комплекс функціональних можливостей людини, які визначають швидкісні характеристики рухів.

Виховання цієї фізичної якості залежить від стану центральної нервової системи. Найбільш успішно швидкісні якості розвиваються у дитячому і підлітковому віці. Швидкісні навантаження дуже активно діють на серцево-судинну систему, тому вони не рекомендуються в середньому та похилому віці. Вправи для розвитку швидкостей як правило, виконуються серіями і включаються в початок основної частини занять. Інтервал між повтореннями повинні забезпечувати відновлення працездатності і залежить від індивідуальних особливостей тих, хто займається.

Орієнтовні вправи для розвитку швидкості:

– біг в упорі стоячи з максимальною швидкістю (20-30с);

– дріботливий біг (8-12 м);

– імітація рухів рук, як при бігу з максимальною швидкістю (20-30 с);

– біг з прискоренням 10-15 м (3-6 разів):

– біг на ковзанах на швидкість 15-20 м (4-6 разів);

– повторне пробігання відрізків 10-20 м;

– повторне проходження на лижах відрізків 100-200 м;

– спортивні, рухливі ігри.

Витривалість – здатність організму протистояти втомі, тобто довго працювати, не втомлюючись.

Діти, підлітки і юнаки не здатні до виконання довготривалої роботи оскільки вона вимагає значних енергетичних затрат, які в цей час ідуть на забезпечення організму. Спеціально над розвитком витривалості починають працювати після 16 років, а до цього віку об’єм засобів, які застосовуються – не великий. Якщо заняття комплексні, то вправи на витривалість включають в кінець основної частини тренування.

Приблизні вправи для розвитку витривалості:

– ходьба в середньому темпі;

– довготривала ходьба і біг у повільному темпі;

– кросовий біг в перемінному темпі 300-1000 м;

– пересування на лижах у повільному, середньому і перемінному темпі (в залежності від віку);

– заняття веслуванням, катання на ковзанах, велосипеді;

– спортивні ігри.

Гнучкість – це здатність виконувати вправи з великою амплітудою. Вправи для розвитку гнучкості підбирають в залежності від рівня підготовленості тих, хто займається. Гнучкість розвивають систематично, використовуючи невелику кількість вправ, часто їх повторюючи. Вправи для розвитку гнучкості виконують щоденно, включаючи їх в ранкову гімнастику.

Орієнтовні вправи для розвитку гнучкості:

– з положення стоячи (сидячи) нахили вперед, ноги не згинати. Те ж з обтяженням;

– в різних положеннях випади (вперед, назад, в сторону);

– розтягування колінних і кульшових суглобів;

Те ж з обтяженням:

– з положення лежачи виконати „міст”;

– стоячи спиною до стіни (в кроці від неї), прогинаючись назад, спиратись руками на стіну, прийти в положення „міст”;

– махові рухи ногами (вперед, назад, в сторони) з максимальною амплітудою;

- сидячи на п’ятках, прогнутись назад, намагаючись торкнутись головою до підлоги.

Спритністю називають вміння людини швидко виконувати точні рухи і рухові дії.

Орієнтовні вправи для розвитку спритності:

– жонглювання тенісними м’ячами;